Resilienz ist die Fähigkeit, schwierige Situationen und Herausforderungen zu bewältigen und sich von Rückschlägen zu erholen. Es handelt sich um eine Schlüsselkompetenz, die es Dir ermöglicht, Dich in einer sich ständig verändernden Welt erfolgreich zu navigieren und seelisch widerstandsfähig zu sein. In diesem Artikel zeige ich Dir 10 effektive Übungen, die Dir helfen, Deine Resilienz zu stärken.
Aber vorweg noch kurz erklärt, worum es bei Resilienz geht: Diese Fähigkeit wird auch als seelische Widerstandskraft bezeichnet und ist in Krisensituationen enorm von Bedeutung. Es gibt sogar das Feld der Resilienzforschung, in der Schutzfaktoren, Risikofaktoren und die 7 Säulen der Resilienz definiert sind. Aus den 7 Säulen der Resilienz lassen sich die Schutzfaktoren ableiten. Mit mehr Resilienz gelingt Dir, ein entspanntes und zugleich erfülltes Leben zu führen. Du wirst nicht so sehr von negativen Ereignissen beeinflusst und eventuell läufst Du sogar zu Bestform auf, wenn Du in Krisensituationen gerätst.
Das Schöne an Resilienz ist, dass man sie wie einen Muskel trainieren kann. Dabei sind die 7 Säulen der Resilienz sehr hilfreich, damit wir wissen, wo wir ansetzen können. Also, los geht’s!
Die 7 Säulen der Resilienz
- Akzeptanz: Die Realität annehmen, wie sie ist, anstatt gegen unvermeidbare Umstände anzukämpfen.
- Optimismus: Eine positive Haltung und Erwartungshaltung gegenüber der Zukunft pflegen – trotz Herausforderungen und Schwierigkeiten.
- Eigenverantwortung: Die Kontrolle über Dein Leben und Deine Reaktionen auf verschiedene Situationen übernehmen.
- Lösungsorientierung: Sich auf die Lösung von Problemen konzentrieren, anstatt sich in negativen Gedanken oder Sorgen zu verlieren.
- Netzwerkorientierung: Eine starke soziale Unterstützung aufbauen und pflegen.
- Zukunftsplanung: Klare Ziele setzen und einen Plan haben, um sie zu erreichen.
- Selbstfürsorge: Auf Deine körperlichen, emotionalen und geistigen Bedürfnisse achten, um Dein Wohlbefinden zu fördern.
10 Übungen und Tipps, wie Du Deine Resilienz stärkst
Im Folgenden möchte ich Dir 10 effektive Übungen zum Stärken Deiner Resilienz vorstellen.
1. Übe Selbstreflexion
Selbstreflexion ist ein wesentliches Instrument zur Steigerung der Resilienz. Durch regelmäßige Reflexion kannst Du Dein Verhalten und Deine Reaktionen auf verschiedene Situationen besser verstehen und anpassen. Notiere jeden Tag, was gut gelaufen ist und was Du verbessern kannst. Dies fördert ein positives Selbstbild und hilft Dir, Deine Reaktionen auf Stresssituationen zu optimieren.
2. Führe Achtsamkeitsübungen durch
Achtsamkeit hilft uns, im gegenwärtigen Moment präsent zu sein und uns auf unsere Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen zu konzentrieren. Regelmäßige Achtsamkeitsübungen wie Meditation oder bewusste Atmung können dazu beitragen, Stress abzubauen und Deine Resilienz zu stärken.
3. Sanftes Lächeln
Das sanfte Lächeln ist eine einfache, aber effektive Übung, um Deine Stimmung zu verbessern und Stress abzubauen. Es basiert auf der Idee, dass unsere Körperhaltung und Gesichtsausdrücke einen direkten Einfluss auf unsere Gefühle haben können.
So führst Du die Übung durch:
- Setze oder lege Dich in eine bequeme Position und schließe Deine Augen.
- Atme tief ein und aus. Konzentriere Dich auf das Gefühl der Luft, die in Deine Lungen eintritt und sie wieder verlässt.
- Lächle sanft. Du musst nicht breit grinsen; nur ein kleines, kaum wahrnehmbares Lächeln reicht aus.
- Stelle Dir vor, wie das Lächeln sich von Deinem Gesicht aus über Deinen gesamten Körper ausbreitet. Du könntest Dir vorstellen, wie jede Zelle in Deinem Körper lächelt.
- Halte dieses sanfte Lächeln für einige Minuten aufrecht und beobachte, wie sich Deine Stimmung verbessert.
Diese Übung kann jederzeit und überall durchgeführt werden, wann immer Du Dich gestresst oder überwältigt fühlst. Durch das Praktizieren des sanften Lächelns kannst Du Deine Resilienz ganz einfach im Alltag stärken und besser mit Herausforderungen umgehen.
4. Pflege positive Beziehungen
Positive soziale Beziehungen können eine Quelle der Unterstützung und des Trostes in schwierigen Zeiten sein. Pflege Deine Beziehungen, indem Du regelmäßig Zeit mit Familie und Freunden verbringst. Suche aktiv nach Möglichkeiten, um neue Kontakte zu knüpfen. Wenn Du Mitglied in einem Verein bist, ist das ideal, um in einem Netzwerk Halt zu finden.
5. Setze und verfolge Ziele
Das Setzen und Verfolgen von Zielen gibt uns einen Sinn und eine Richtung im Leben. Wenn Du Deine Ziele klar definierst, kannst Du Dich auf das konzentrieren, was wirklich wichtig ist, und Hindernisse leichter überwinden.
Nur wer ein klares Ziel vor Augen hat, kann es auch erreichen. Mit einem Ziel, das Dich nicht extrem überfordert, aber auch nicht unterfordert, erhalten Deine Taten einen Sinn. Und mit einem Sinn bist Du nicht wie ein Fähnchen im Wind, sondern wie ein Fels in der Brandung jedem Unwetter gewachsen.
6. Fördere körperliche Aktivität
Es gibt viele Studien, die belegen, dass Sport nicht nur den Körper, sondern auch die Psyche trainiert. Körperliche Aktivität kann dazu beitragen, Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Regelmäßige Bewegung – egal ob in Form von Sport, Spaziergängen oder Yoga – kann dazu beitragen, die Resilienz zu stärken. Mit einem gesunden Körpergefühl trainierst Du auch Deine Selbstwirksamkeit, was ein wichtiger Baustein für ein erfülltes Leben ist.
7. Gewöhne Dir eine gesunde Ernährung an
Ebenso wie Sport ist eine gesunde Ernährung ein wichtiger Aspekt für eine gesunde Psyche. Ungesunde Ernährung wie Fast Food kann nachweislich Depression auslösen. Eine ausgewogene Ernährung ist daher wichtig für die körperliche Gesundheit und das psychische Wohlbefinden. Mithilfe von gesundheitsbewussten Routinen und Gewohnheiten kannst Du Dir ein „Leben auf der Sonnenseite“ schaffen. Wichtig dabei ist, dass Du Dir einmal die Mühe machst, um diese Gewohnheiten in Dein Leben zu holen.
8. Überprüfe Deinen inneren Dialog
Du bist 24 Stunden am Tag mit Dir selbst zusammen. Daher ist es fundamental wichtig, dass Du mit Dir selbst einen liebevollen und wertschätzenden Umgang pflegst. Achte bewusst auf Deinen inneren Dialog und sei nachsichtig mit Dir. Wie Du Dich siehst, so siehst Du auch die Welt um Dich herum. Erfolgreiche Menschen haben vor allem eins geschafft: den inneren Dialog zu kontrollieren und proaktiv mit sich selbst gut umzugehen.
9. Sieh Herausforderungen als Wachstumschancen
Krisen können Katastrophen oder Chancen sein. Das Glas ist halbvoll oder halbleer. Du entscheidest. Ändere Deine Perspektive auf schwierige Situationen. Anstatt sie als Bedrohungen zu sehen, betrachte sie als Chancen zum Lernen und Wachsen. Diese Einstellung ist extrem wichtig, wenn Du erfolgreich sein willst. Denn in Krisen werden die meisten Millionäre geboren. Wenn Du Deine Resilienz stärken willst und zum Stehaufmännchen mutieren möchtest, dann führe ein Dankbarkeitstagebuch. Das hilft Dir, Dich bewusst auf die guten Dinge in Deinem Leben zu fokussieren. Und bist Du erst einmal auf die guten Dinge geeicht, so sucht Dein Gehirn automatisch nach weiteren guten Dingen. Das verbessert nicht nur die Chance, dass Du wirklich erfolgreich wirst, sondern es hilft Dir dabei, Dein allgemeines Wohlbefinden zu fördern.
10. Nimm Dir Zeit für Erholung und Entspannung
Erholung und Entspannung sind essentiell, um Stress abzubauen und Deine Widerstandsfähigkeit zu stärken. Nimm Dir regelmäßig Zeit für Aktivitäten, die Dir Freude bereiten und Dir dabei helfen, zu entspannen und aufzutanken. Spaziergänge in der Natur sind dafür ideal. In Japan verordnen Psychotherapeuten ihren Patienten auch das sogenannte Shinrin Yoku – das Waldbaden. Durch die Botenstoffe in der Luft entspannen und beruhigen wir uns. Eine tiefe Erholung unseres Geistes ist die Folge. Neurochemische Tiefenentspannung sozusagen auf ganz natürliche Weise!
Ein weiterer Resilienz-Tipp: Baue Deine Stärken und Fähigkeiten aus
Jeder von uns hat einzigartige Stärken und Fähigkeiten. Indem Du Dich nicht auf Deine Schwächen, sondern auf Deine Stärken fokussierst, gelingt Dir der „mentale Shift“ zu Optimismus. Wenn Du lernst, Deine Stärken zu erkennen und Dich dafür zu loben, kannst Du sie systematisch ausbauen. So kannst Du leicht Deine Resilienz stärken und besser auf Herausforderungen und Krisen in der Zukunft reagieren. Mit dem Fokus auf Deine Stärken hast Du auch viel mehr Erfolgserlebnisse im Alltag zu verzeichnen, das erhöht natürlich Deine Selbstwirksamkeit enorm.
Resilienz stärken ist ganz einfach
Du merkst nun, dass Resilienz stärken ganz einfach sein kann! Resilienz ist keine angeborene Eigenschaft, sondern eine Fähigkeit, die entwickelt und verbessert werden kann. Die hier vorgestellten Übungen können Dir helfen, Deine Widerstandsfähigkeit zu erhöhen und besser mit Stress und Herausforderungen umzugehen.
Denke auch daran, dass Veränderung Zeit braucht und Resilienz nicht über Nacht aufgebaut wird. Sei geduldig mit Dir und schenke Dir Zeit und Raum für Veränderung. Feiere jeden kleinen Fortschritt, den Du machst und lobe Dich dafür, dass Du Dich für persönliches Wachstum entschieden hast.
Über den Autor:
Matthias ist Resilienztrainer und Achtsamkeitscoach. Er ist Mitgründer des Coaching-Portals coachinglovers.com und schreibt regelmäßig über Persönlichkeitsentwicklung, Resilienz und Entspannung. Als Coach hilft er Menschen dabei, mentale Blockaden zu überwinden und ihr Mindset auf Erfolg und Wachstum auszurichten.
Webseite: www.coachinglovers.com
** Bildnachweis: Titelbild dieses Beitrags von Thao LEE auf Unsplash
