Meditieren lernen ohne App – die selbstgeführte Meditation

Frau beim Meditieren

Du möchtest meditieren lernen, ohne dabei auf Apps oder Videos angewiesen zu sein, die Dich durch die Meditation führen? Das ist eine sehr gute Idee. Denn auf der einen Seite machst Du Dich damit unabhängig von Deinem Smartphone (Stichwort: „Digital Detox“) und kannst auf der anderen Seite in jeder Lebenslage meditieren und Achtsamkeit praktizieren. Und meiner Meinung nach ist das auch die Kernessenz des Meditierens: Jede Tätigkeit in jeder Situation bietet die Möglichkeit zur Meditation.

So habe ich es auch in einem der zahlreichen Bücher des buddhistischen Mönches Thich Nhat Hanh gelernt. Dort beschreibt er nämlich, dass der Schlüssel zum Glücklichsein darin liegt, dass Du alle Deine Tätigkeiten bewusst ausübst und somit im Hier und Jetzt lebst. Sein Beispiel: Wenn Du Geschirr spülst, tue das nicht, damit das Geschirr sauber wird, sondern tue es, damit Du Geschirr spülst. Das hört sich erstmal bizarr an, aber es geht darum, dass wir alle Dinge der Tätigkeit wegen ausüben und nicht deshalb, weil wir uns dadurch im nächsten Schritt etwas erhoffen.

Jetzt mag es für Dich vielleicht ein bisschen paradox klingen, dass ausgerechnet ich Dich ermuntern möchte, unabhängig von Videos, Apps und geführten Meditationen meditieren zu lernen. Schließlich findest Du auf meiner Webseite und meinem YouTube-Kanal zahlreiche entspannende Klänge wie Meditationsmusik, Naturgeräusche, Solfeggio-Frequenzen, ASMR und vieles mehr. Doch das Ziel eines jeden Lehrers ist es, dass seine Schüler unabhängig von ihm werden, oder?

Was ich Dir in diesem Beitrag zeigen möchte, ist meine Methode, mit der ich mehrmals pro Woche am Abend den Tag ausklingen lasse, bevor ich zu Bett gehe. Diese Art der Meditation besteht aus insgesamt 4 Schritten.

Vorbereitung zum Meditieren

Wichtig bei jeder Meditation ist, dass Du Dir selbst einen Ort der Stille kreierst, an dem Du Dich wohlfühlst und an dem Du nicht gestört werden kannst. Stelle deshalb am besten das Smartphone aus und sag Deinen Mitbewohnern (insofern Du diese hast) Bescheid, dass Du die nächste halbe Stunde bis Stunde nicht gestört werden möchtest. Du kannst für alle 4 Schritte dieser Meditation die Augen schließen, musst dies aber nicht zwangsläufig tun. Dieses Schaffen von Stabilität und Sicherheit spielt übrigens auch bei EMDR eine wichtige Rolle.

1. Schritt: Sorgen erkennen

Die meisten Meditationen beginnen damit, dass Du Dich auf Deinen Atem konzentrierst. Ich tue dies aber immer erst im 2. Schritt. Davor probiere ich einfach so abzuschalten – und zwar im Wissen, dass dies erstmal nicht so leicht funktionieren wird. Denn meistens tauchen Sorgen oder negative Gedanken in meinem Kopf auf, die mich zum Grübeln bringen. Ich mache bildlich gesprochen einen Schritt nach hinten, um diese Gedanken liebevoll mit mehr Distanz beobachten zu können. Es geht jetzt also darum, ohne Wertung Deine Gedanken zu beobachten. Manche Gedanken werden immer wieder kommen, weil es momentan Deine größten Ängste und Sorgen sind, die Dich belasten. Stelle Dir die Frage, welches die 3 größten Sorgen sind. Was sind die Gedankengänge, die immer wieder auftauchen in dieser ersten Phase des Meditierens? Nimm Dir dazu so viel Zeit, wie Du benötigst.

Hast Du nun Deine 3 größten Sorgen identifiziert, dann stelle Dir die Frage: „Was kann ich jetzt von diesem Ort aus machen, um das Problem zu lösen?“ In den meisten Fällen wirst Du Dir eingestehen müssen, dass Du in der gegenwärtigen Situation erstmal nichts unternehmen kannst. Und das ist okay so. Nun kannst Du Dich fragen, ob es für Dich in Ordnung ist, diese Sorgen temporär zur Seite zu legen. Ich mache dies bildlich, indem ich mir vorstelle, dass ich diese Sorgen in ein Paket packe, dieses gut verschließe und in einen Raum im Keller stelle. Nach der Meditation darfst Du Dir Deine Sorgen gerne wieder holen und entpacken – auch wenn Du sie vielleicht am liebsten gar nicht hättest… 😉

2. Schritt: Die Atmung

Jetzt kommt der Schritt, den Du eventuell schon an erster Stelle vermutet hast – nämlich die Atmung.

Nachdem Deine Sorgen im Moment keine Rolle spielen und an einem sicheren Ort lagern, kannst Du Dich auf Deine Atmung konzentrieren. Atme insgesamt 10× ein und aus. Dies erfordert zwangsläufig, dass Du laut oder in Gedanken mitzählst, was manchmal schwierig sein kann, weil immer noch ein paar Gedanken kreisen. Ich spreche da aus eigener Erfahrung. 🙂

Dennoch gilt es jetzt „streng“ zu sein: Wenn Du den Faden verlierst und ungewollt das Zählen unterbrichst, kann es leicht passieren, dass Du vergisst, bei welcher Zahl Du stehengeblieben bist. In diesem Fall beginne beim Zählen wieder mit der 1.

Falls Du Dich fragst, wann denn endlich die Meditation losgeht, kann ich Dir verraten, dass das alles schon zum Meditieren dazugehört.

3. Schritt: Der Körperscan

Du hast erfolgreich 10× Deine Atmung mitgezählt und bist nun bereit für den nächsten Schritt. Dieser führt Dich einmal durch Deinen Körper hindurch. Wir Menschen sind in unserem Alltag so häufig damit beschäftigt, mit dem Kopf zu arbeiten, dass wir dabei unseren Körper ganz vergessen und verlernen ihn wahrzunehmen. Hunger, Durst, Kopfschmerzen und andere Körpersymptome fallen uns nicht auf, weil wir stressbedingt ein sehr schlechtes Körpergefühl bekommen haben. Dem wirkt der 3. Schritt nun entgegen.

Konzentriere Dich ausschließlich auf Deine Füße und wie diese sich anfühlen. Danach wanderst Du mit Deiner Wahrnehmung im Körper nach oben und machst das Gleiche mit den Waden. Auf diese Weise wanderst Du einmal von ganz unten bis ganz nach oben durch Deinen Körper, bis Du bei Deinem Kopf angekommen bist. Natürlich solltest Du versuchen, diese Übung nicht im Schnelldurchlauf zu machen, damit Du möglichst schnell fertig bist, sondern Dir Zeit nehmen. Gib jedem Körperteil die Aufmerksamkeit, die es verdient.

4. Schritt: Verweilen

Im Grunde genommen endet Deine Meditation an dieser Stelle. Aber selbstverständlich wirst Du jetzt kaum aufspringen und zur Tagesordnung übergehen. Es ist viel sinnvoller, wenn Du langsam in Deinem Tempo in die Normalität zurückkehrst. Unabhängig davon, wie entspannt Du nun bist: Du wirst definitiv entspannter sein als vor dem Meditieren. Für viele kann dieser Zustand der Entspannung so schön sein, dass sie die Meditation gar nicht beenden möchten, weil sie so im Flow sind. Wenn Du im Anschluss keine wichtigen Termine hast, ist das auch absolut in Ordnung. Es geht im Leben nicht immer darum, etwas zu leisten. Manchmal gibt es eben nichts Wichtigeres als einfach nur zu sein…

Da ich diese Art der Meditation immer am Ende des Tages praktiziere, bevor ich ins Bett gehe, genieße ich diesen Zustand noch für ein paar Minuten. Meditieren hilft mir, um herunterzufahren, sodass ich viel schneller einschlafen kann.

Fazit

Das Ziel dieser Übung soll sein, dass Du fähig bist, unabhängig von anderen Hilfsmitteln zu meditieren und zu entspannen. Streng genommen ist aber auch dieser Text ein solches Hilfsmittel. Und am Anfang wirst Du ihn wahrscheinlich ein paar Mal benutzen für Deine selbstgeführte Meditation, bevor Du in der Lage bist, auch ohne diese Anleitung zu meditieren, weil Du sie verinnerlicht hast.

Je nachdem, wie viel Du Dich schon mit dem Thema „Meditieren lernen“ auseinandergesetzt hast, hast Du vielleicht schon Erfahrungen mit Meditationen gesammelt. Vielleicht sind diese Meditationen ganz anders abgelaufen als diese hier. Lass Dir in diesem Fall gesagt sein, dass es kein Richtig und kein Falsch gibt. Es gibt vielerlei Möglichkeiten, um zu meditieren.

Falls Du ein absoluter Neuling bist, dann möchte ich Dir das Buch von Thich Nhat Hanh empfehlen, durch das ich den Zugang zum Meditieren gefunden habe. Es nennt sich „Das Wunder der Achtsamkeit: Einführung in die Meditation“ und ist zum Beispiel auf Amazon erhältlich*.


Über den Autor:

Dominik Braun Profilbild v2

Dominik Braun ist Audio-Experte für Coaches und Therapeuten. Als Gründer von Work-Life-Balance-Coach.com hat er es geschafft, seine Leidenschaft für Sound und Musik mit der für Natur, Achtsamkeit und Spiritualität zu vereinen. Darüber hinaus unterstützt er mit verschiedenen Dienstleistungen Selbstverleger bei ihrem Weg zum eigenen Buch.
Webseite: www.dominik-braun.net


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** Bildnachweis: Titelbild dieses Beitrages von Jared Rice auf Unsplash


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