10 Tipps für besseren Schlaf

Schlaf ist ein wichtiger Faktor dafür, dass wir uns frisch und voller Energie fühlen können. Oder anders ausgedrückt: Du kannst einen noch so gesunden Lebensstil führen: Wenn Dein Schlaf gestört ist, wirst Du Dich einfach müde und schlapp fühlen. Deshalb möchte ich Dir in diesem Beitrag 10 Tipps für einen besseren Schlaf geben, damit Du in Zukunft leichter ein- und auch durchschlafen kannst.

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Disclaimer: Dieser Artikel behandelt kleinere Schlafstörungen, die durch Stress bedingt sind und sich mit den richtigen Maßnahmen regulieren lassen. Wenn Du aber regelmäßig nur schlecht ein- und durchschlafen kannst, solltest Du Deine Schlafstörung bei einem Arzt abklären.

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Die meisten der folgenden Tipps sind Dinge, die ich seit Jahren immer und immer wieder in Fachzeitschriften lese. Andere habe ich vor ein paar Jahren auf einem sehr interessanten Vortrag zum Thema Schlaf mitgenommen.

Tipp 1: Das richtige Licht

Licht ist nicht gleich Licht. Da sich Licht physikalisch betrachtet aus mehreren Farben zusammensetzt, gibt es unterschiedliche Lichtfarben. Je nachdem welche Farbe im Licht überwiegt, hat die Lichtfarbe einen anderen Namen. So gibt es zum Beispiel das blaue Licht, das man unter anderem in Arztpraxen oder in Krankenhäusern findet. Doch nicht nur dort wird blaues Licht verwendet, sondern auch in LEDs, wie sie in Smartphone-Displays oder Computer-Bildschirmen vorkommen. Allerdings haben Forscher herausgefunden, dass sich blaues Licht negativ auf den Schlaf auswirkt und generell bedenklich für die Gesundheit ist.

Deshalb solltest du abends blaues Licht vermeiden und nicht bis kurz vor dem Schlafengehen vor dem Computer oder dem Smartphone sitzen. Bei Deinen Lampen in der Wohnung solltest Du darauf achten, dass es sich um sogenannte warmweiße LED-Lampen handelt, die einen geringeren Anteil an blauem Licht aufweisen.

Übrigens gibt es mittlerweile auch spezielle Brillen, die das blaue Licht filtern können, sodass die Augen weniger in Mitleidenschaft gezogen werden. Dies ist vor allem für Menschen interessant, die sehr viel am Computer arbeiten.

Tipp 2: Trennung von Schlaf- und Wohnbereich

Vieles in unserem Körper läuft über Assoziationen ab. Im Optimalfall assoziiert unser Körper das Bett und das Schlafzimmer mit Ruhe, Entspannung, Auszeit und Schlaf. Dann wird man sich wohlfühlen, schnell einschlafen und gut durchschlafen können. Um dies zu gewährleisten, solltest Du Schlaf- und Wohnbereich klar voneinander trennen. Oder anders ausgedrückt: Nutze das Bett und das Schlafzimmer nicht zum Arbeiten. Auch nicht, um mal eben eine Runde zu chillen. Denn so wird der Körper diesen Ort nicht mehr mit Schlaf assoziieren, was dazu führt, dass Schlafprobleme auftreten.

Ebenso wenig sollte man übrigens das Wohnzimmer zum Schlafzimmer machen und regelmäßig auf dem Sofa schlafen.

Tipp 3: Rituale

Ein nicht zu unterschätzendes Mittel für guten Schlaf sind Rituale. Auf diese Weise kannst Du Deinen Körper an gewisse Routineabläufe gewöhnen, sodass er sich innerlich schon darauf einstellt, dass er zur Ruhe kommen kann. Ein Beispiel: Ich hatte vor Jahren die Angewohnheit, dass ich abends im Bett immer noch ein Sudoku gelöst habe. Das war in der Zeit, als dieses Zahlenspiel gerade voll angesagt war in Deutschland. Nach einer Woche wusste mein Körper sozusagen, dass mit dem Sudoku auch der Tag endet und danach der Schlaf beginnen kann. Ich bin zu dieser Zeit innerhalb von Minuten eingeschlafen.

Ein anderes Ritual, das ich seit Jahren habe, ist das Geschirrspülen. Dadurch, dass ich keine Spülmaschine besitze, muss ich mein Geschirr mit der Hand spülen, was zwar auf den ersten Blick den Nachteil hat, dass es mehr Arbeit ist. Auf der anderen Seite ist Geschirrspülen eine tolle Möglichkeit, um Achtsamkeit zu praktizieren. Ich komme beim Spülen raus aus meinen Gedanken, weil ich etwas ganz Reales tue – im Hier und Jetzt. Und ähnlich wie beim Sudoku hat sich der Körper an das Ritual gewöhnt, sodass er danach „herunterfährt“ und ich schnell einschlafen kann.

Tipp 4: Kein Smartphone auf dem Nachttisch

Jahrelang hatte ich die Angewohnheit, mein Smartphone auf den Nachttisch zu legen. Und obwohl es stummgeschaltet oder im Flugzeugmodus ist, liegt es dort nicht gut. Denn die Gefahr ist groß, dass wenn man nicht einschlafen kann, man doch noch mal schnell nach dem Smartphone greift und ins Internet geht oder Chat-Verläufe durchliest. Auf diese Weise bleibt man noch ziemlich lange wach. Das liegt einerseits am Licht (siehe Punkt 1) als auch daran, dass es eine Art negatives Ritual ist, sodass der Körper weiß: „So richtig schlafen werde ich jetzt erstmal eh nicht, weil ja noch auf das Smartphone geschaut wird.“

Die Lösung lag für mich darin, das Smartphone über Nacht weit weg vom Bett zu verstauen. Selbst wenn ich dann mal nicht sofort einschlafen kann, ist es mit einer gewissen Hürde verbunden, nach dem Smartphone zu greifen. Wenn man erst in den Nebenraum muss, um mal eben was nachzuschauen, überlegt man sich dreimal, ob man nicht doch einfach liegen bleibt.

Tipp 5: Meditation und Achtsamkeit

Meditation und Achtsamkeit sind Tugenden, die ich in fast jedem Blogbeitrag auf dieser Seite bisher erwähnt habe. Das ist kein Wunder. Schließlich sind sie meiner Meinung nach das A und O, um innere Ruhe zu finden, die gerade beim Schlaf so wichtig ist. Mithilfe von Meditation und Achtsamkeit lernst Du, Deine Gedanken loszulassen und eine gewisse Gelassenheit zu entwickeln. Bei ganz hartnäckigen Gedanken vor dem Schlafengehen stelle ich mir immer die Frage: „Was kann ich JETZT von hier aus im Bett tun, um das Problem zu lösen?“ Und in den meisten Fällen ist die Antwort, dass ich in der aktuellen Situation ohnehin keinen Einfluss darauf habe und mich besser morgen darum kümmere.

Tipp 6: Beruhigende Klänge

Eine ruhige Umgebung ist essentiell für einen guten Schlaf. Das fängt schon damit an, dass Du alle Lärm-Faktoren beseitigst und eine Umgebung der Stille schaffst.

Viele Menschen können zudem sehr gut entspannen und „herunterfahren“, wenn sie sich beruhigende Klänge anhören. Das können Naturgeräusche, Meditationsmusik, Soundwalks oder geführte Meditationen sein. Selbst ASMR-Videos bieten sich an. Mittlerweile gibt es sogar spezielle Apps für das Smartphone, die Klänge wie angenehmes Rauschen wiedergeben, sodass man dazu einschlafen kann. Ich persönlich habe das noch nicht ausprobiert. Aber ich stehe dem kritisch gegenüber, weil für mich das Smartphone eine potentielle Störquelle für erholsamen Schlaf darstellt. Vielleicht hast Du ja schon solche Apps ausprobiert? Wenn ja, kannst Du Deine Erfahrungen gerne unten in den Kommentaren teilen.

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Falls Du Dich für das Thema Akustik interessierst: Ich habe hier auf meiner Webseite auch einen Hörtest, mit dem Du das Alter Deiner Ohren herausfinden kannst.

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Tipp 7: Fengshui-Maßnahmen

Die Anordnung der Möbel und Utensilien in einem Raum hat eine sehr starke Wirkung auf unser Unterbewusstsein. Die Lehre des Feng Shui beschäftigt sich mit einer Harmonisierung zwischen Mensch und seiner (Wohn-)Umgebung. Von daher gibt es auch einige Feng-Shui-Maßnahmen, die dazu dienen, die Schlafumgebung harmonischer zu gestalten. Beispielsweise sollte das Bett bei Dachschrägen immer so gestellt werden, dass das Fußende in den Raum hineinzeigt. Einen ausführlichen Artikel über Feng Shui im Schlafzimmer findest Du hier: https://hausliebe.de/feng-shui-schlafzimmer/

Tipp 8: Die richtige Ernährung

Wer kennt es nicht: Man ist den ganzen Tag so gestresst, dass man noch nicht einmal Zeit zum Essen hat und dann abends alle Kalorien nachholt. Es ist selbstredend, dass diese Form der Ernährung nicht gesund ist und vor allem dem Schlaf schadet. Denn mit einem vollen Magen schlafen die meisten Menschen schlechter (auch wenn es Ausnahmen gibt!). Verzichte auf üppige Mahlzeiten und große Mengen an Rohkost am Abend, da der Körper dies nur schwer verdauen kann. Plane Deine Mahlzeiten am Tag so durch, dass Du am Abend nur noch eine kleine Portion isst. Vor allem solltest Du auf keinen Fall unmittelbar vor dem Schlafen essen.

Tipp 9: Bewegung und frische Luft

Wahrscheinlich hast Du es schon tausend Mal gehört: Bewegung und frische Luft sind nicht nur generell gut für die Gesundheit, sondern sie fördern auch den Schlaf. An einem Tag, an dem ich fast ausschließlich vor dem Computer gearbeitet habe, laufe ich beispielsweise in irgendeiner Form noch eine kleine Runde. Entweder steige ich absichtlich eine Haltestelle früher aus, damit ich den Rest der Strecke zu Fuß gehen kann. Oder ich laufe nach dem Abendessen eine kleine Runde um den Block. Es kommt hierbei aber auch auf die Intensität und den Zeitpunkt an. Wer kurz vor dem Schlafengehen hart trainiert, ist innerlich unruhig und schläft schlechter ein. Deshalb ist es ratsam, intensive Sporteinheiten tagsüber zu machen und abends stattdessen maßvoll zu trainieren mit einer ausreichenden Pause zwischen dem Sport und dem Schlafengehen.

Tipp 10: Stirnbeinhöcker berühren

In ihrem Gastartikel hat Tina Göckel bereits geschildert, wie Du vorm Schlafengehen zwei Punkte an der Stirn mit Deinen Fingern berühren kannst, um Stress abzubauen. Du kannst diese Methode auch im Alltag nutzen, um Verspannungen zu lindern.

Fazit

Ich hoffe, ich konnte Dir in diesem Beitrag ein paar Tipps geben, die Du einfach in Deinen Alltag integrieren kannst.

Spannenderweise ist das Thema Schlaf wissenschaftlich noch gar nicht so sehr erforscht. Zudem gibt es viele Mythen wie das Glas Wein am Abend, die den Schlaf nicht fördern, sondern ihn sogar stören.

Welche Tipps fallen Dir noch ein, die einen guten Schlaf fördern? Schreib es gerne in die Kommentare!

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**Bildnachweis: Titelbild dieses Beitrages von Gregory Pappas auf Unsplash

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